ENTRENO MENTAL

Es el gran olvidado de la práctica deportiva. Hacer las cosas con confianza aumenta el porcentaje de éxito enormemente, como bien debes saber. Prepárate mentalmente para salir en bici.

¿Cómo?

Cada cual va a tener sus formas. Puedes pensar en las salidas. Puedes repasar partes de la ruta realizada una vez hayas terminado. Puedes imaginar que pasas sin problemas ese obstáculo que se te resiste de momento. Imaginar activa en el cerebro las mismas áreas que se activan cuando algo se ha vivido de verdad. Creer es poder, vamos.

Afronta los retos con la técnica del elefante: si congelas un elefante y luego te lo vas comiendo poco a poco verás que se trata de un reto muy diferente a intentar comerte un elefante completo de una sentada. Las cosas tienen que llegar poco a poco. Disfruta del camino, y no sólo del resultado final.

Esto quiere decir que una bajada complicada no tiene que hacerse completa a la primera. Nadie las suele hacer. Estudia el terreno, planifica la trazada, ves con un@ amig@ para poner en común vuestra idea y lánzate poco a poco. Suele dar resultados espectaculares y al final acabarás bajando por donde ni imaginabas.

Desde luego, puedes hacer otra preparación de otro tipo. Adapta lo que hemos comentado a tus gustos, ritmo de vida, objetivos y forma de ser. Busca las formas para activarte mentalmente y salir concentrado.

Si quieres ir un paso más allá, haz alguna sesión con un psicólogo deportivo. Las grandes estrellas del deporte mundial lo hacen y tod@s cuentan que hay un antes y un después de prepararse con un especialista.

En Trek Store Alicante lo sabemos y pronto tendremos una charla de un psicólogo deportivo (actividad con preferencia para socios del club → ¡apúntate!) en nuestras instalaciones.

DESCANSO

Todo entrenamiento necesita de descanso para su asimilación. Por tanto, si un día haces una salida de series o una salida de fuerza, intenta descansar lo suficiente esa noche, o duerme un rato de siesta si ha sido por la mañana. El cuerpo necesita asimilar esa carga, tendrás que realizar un entreno suave para poder recuperar las pilas. Descansa, trabaja el core o completa una sesión de estiramientos. Puedes salir a andar o, si tienes bici eléctrica, puedes salir un rato a disfrutar de su asistencia al pedaleo.

PARADAS

La mayoría de ciclistas salimos todos los findes del año (a no ser que la familia o alguna obligación nos

reclame) y todas las semanas del año, excepto quizá durante un par de semanas de vacaciones.

Si te ves obligado a parar por vacaciones, intenta hacer otras actividades y no detenerte completamente más de una semana. Por ejemplo, sal a andar, haz natación o dedica días a deportes totalmente diferentes. Puedes dedicar ratos a hacer yoga o practicar estiramientos.

Si no paras nunca, oblígate a parar. No hace falta ser profesional para tener que descansar cuerpo y mente. Elige un mes adecuado y deja la bici. Dedica ese mes a realizar otros deportes, a hacer actividades ligeras y con un impacto diferente al de la bicicleta.

Tus articulaciones, tus tendones y tu mente van a agradecer el parón y retomarás la bici con más ganas e ilusión. El descanso mental es tan importante como el físico.

VUELTA A LA BICI

A la hora de volver a la bici, no intentes retomar donde lo habías dejado. Una parada de más de 15-20 días te va a hacer perder la forma y todos los hábitos.

Por tanto, tus primeras salidas deben ser una especie de pretemporada. Haz salidas no demasiado largas al principio y, sobre todo, haz salidas rodadoras a ritmo suave y medio. Se trata de volver a construir una base, cardíaca especialmente, sobre la que asentar la temporada. Si trabajas bien en este período, tendrás unos cimientos de hierro para los meses que vienen.

Poco a poco meterás salidas más fuertes, con entrenos de fuerza y series. Los cambios de ritmo ya serán el último paso.

DURANTE LA TEMPORADA

A parte de los entrenos de fuerza y las salidas para hacer series, hay un aspecto importante que cualquier deportista debe tener en cuenta: los ejercicios de fuerza o con pesas/gomas/cintas.

Los ciclistas nos beneficiamos cuando cargamos menos peso, pero eso no significa que no tengamos musculatura. De hecho, un ciclista con una buena masa muscular es probable que suba o ruede más que otro “más fino” si cuida el aspecto de la fuerza.

Los ejercicios de fuerza ayudan a no tener lesiones, ya que compensan la musculatura de distintas partes del cuerpo y fortalecen nuestros tendones.

Por tanto, dedica al menos un día a la semana a realizar ejercicios de fuerza. Haz ejercicios con tu propio peso para las piernas o incluso añade peso. Si vas al gimnasio, utiliza las barras o las máquinas. Hay ciclistas con muy buenas posiciones en las marchas cuyo entrenamiento entre semana tiene lugar siempre en gimnasio (máquinas, barras y bici estática/spinning).

Y, por supuesto, no te olvides de tu cuerpo de cintura para arriba. Tus brazos, hombros y tronco van a tener mucho que decir a la hora de llevar la bici. Sobre todo, si es bici de montaña.

Entrena tus antebrazos y muñecas, hombros, tríceps, espalda y pecho. Y trabaja bien el “core” para ayudarte con las maniobras más complicadas. Además, un tronco fuerte prevendrá lesiones. La bici puede ser peligrosa para nuestras lumbares.

Recuerda estas ecomendaciones para un óptimo rendimiento deportivo:

1. DESCANSA UN MES AL AÑO

2. REALIZA PRETEMPORADA/PUESTA A PUNTO

3. HAZ ENTRENOS ESPECÍFICOS (SERIES)

4. REALIZA EJERCICIOS DE FUERZA

5. ENTRENA LAS BAJADAS

6. REALIZA ESTIRAMIENTOS POST-ESFUERZO

7. DESCANSA

8. NO SALGAS CON LA COMIDA EN LA BARRIGA

9. TOMA BATIDOS DE PREPARACIÓN Y RECUPERACIÓN (Y SALES)

10. PREPÁRATE MENTALMENTE

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