El siguiente artículo va a darte una serie de pautas para aumentar tu rendimiento deportivo. En particular, tu rendimiento sobre tu bicicleta.

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SALIR EN BUENA FORMA

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Tanto si eres un ciclista que compite, como alguien que sale con su grupo a divertirse, estar en forma es imprescindible para poder sacar lo máximo de nuestras rutas. ¿Te lo pasas mejor rodando el último de tu grupo, asfixiado, mientras los otros se lo pasan en grande, o cuando vas con los de delante y te permites alguna broma? Pues eso, se sale a disfrutar, pero salir en baja forma es pasarlo mal.

Evidentemente, si eres de los que participas en marchas, te apuntas a desafíos o, incluso, de los que compite a nivel regional o nacional, tendrás tu protocolo de entrenamientos y alimentación. Posiblemente tendrás un preparador deportivo que cuide de todo eso.

Si eres aficionado y tus aspiraciones son divertirte los findes, apuntarte a alguna marcha o, quizá, organizarte tus propios desafíos, quizá no seas tan exhaustivo con ciertos protocolos. Protocolos que te van a hacer subir de nivel. Y, ciertamente, subir de nivel es la clave para divertirse más.

¿QUÉ PASOS IMPRESCINDIBLES DEBE REALIZAR TODO CICLISTA PARA TENER UN BUEN RENDIMIENTO SOBRE LA BICICLETA?

Vamos a separar estos pasos en dos grupos. Unos se agruparán dentro de lo que podemos hacer en relación con la alimentación. Otros formarán parte del entrenamiento físico. Incluso podríamos abrir un tercer grupo en el que incluir la preparación mental.

ALIMENTACIÓN

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No vamos a entrar aquí en profundidad sobre el tipo de alimentos que debes comer a cada hora del día para ser deportista de bicicleta. Sólo vamos a dar unas pautas.

Sal en bici con el estómago vacío

Si eres de los que sale pronto (como suelen ser la mayoría de casos), intenta madrugar y salir con un buen desayuno en el estómago. Pero, ojo, deberías empezar a rodar con la digestión ya en los pies. Y, como sabemos que eso es imposible, lo que te aconsejamos es que hagas una primera ingesta de comida que sea ligera y apropiada. Luego, durante la mañana, puedes aprovechar alguna parada para comer algo más. Un truco es desayunar ligero en casa (fruta, café, yogurt con algo de avena o una pequeña porción de proteínas -jamón, huevo duro, pechuga) y comer algo rápido ya en en punto de encuentro con el grupo. Si vas al inicio de la ruta en coche, lo tienes hecho para comer algo durante el desplazamiento.

Batidos

Justo antes de salir es aconsejable tomar un batido de carbohidratos y proteínas. Tienen una absorción rápida y te ayudarán mucho a ir “tirando” de reservas durante la ruta. También puedes llevar un compuesto parecido en el bidón y alimentarte de forma sencilla ya en ruta. Y te lo bebes como si fuera agua, por lo que no te hace tener sensación de haber comido.

Nada más terminar la ruta, sobre todo si ha sido intensa o larga, es importante reponer. Si eres meticuloso, encontrar alimentos que repongan carbohidratos y proteínas no te será complicado. Una gran opción es de nuevo un batido de carbohidratos y proteínas, sobre todo si no te sueles calentar mucho la cabeza con los alimentos que comes tras bajar de la bici. La primera media hora tras el ejercicio es fundamental. Siempre es mejor comer comida real a ingerir comida procesada, pero si vas a reponer fuerzas sólo a base de cerveza y ensaladilla, sería mejor pensar en fruta y un batido.

Sales

Un aspecto que muchos bikers dejan de lado es la reposición de sales. Sobre todo en época de calor (que puede ser en invierno si la ruta es a mediodía), tu cuerpo va a perder muchas sales minerales a través del sudor. Si no repones esas sales, llegará un momento en la ruta en la que tu rendimiento comenzará a bajar. Toma sales antes, durante y/o después de la ruta, especialmente en época de calor/humedad. Hay algún preparado de sales que viene con un buen porcentaje de carbohidratos (maltodextrina), y son bastante económicos. Puedes usarlos tanto durante como después de la ruta. En época de calor (o alta humedad), antes d ela ruta te dará tb. Buenos resultados.

ENTRENOS, DESCANSOS, SALIDAS…

ENTRENOS

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Si quieres salir a buen nivel, debes hacer algún entrenamiento específico. Normalmente, en solitario, aunque puedes siempre encontrar un compañero de esfuerzos que haga ese rato más ameno.

Las salidas para hacer series, al menos una vez cada dos semanas, te ayudarán enormermemente a mejorar tu rendimiento en la bici. Las series se suelen hacer por tiempo. Por ejemplo, hacer 3 ó 5 km a un ritmo realmente intenso, para luego rodar unos minutos a ritmo más suave y volver a una siguiente serie cuando las pulsaciones hayan bajado.

Las salidas de fuerza son igualmente beneficiosas para tu mejora. Una salida de fuerza consiste en dedicar 45-50 minutos a hacer subidas (incluyendo calentamiento y rodaje de relajación posterior) de un 5-8% de desnivel con el máximo desarrollo de tu bici (o el máximo desarrollo que puedas mover) en tiradas de unos 3 minutos.

Deben hacerse tras un calentamiento de 20 minutos y un período posterior de relajación de unos 10-15 minutos. En ambos casos, rodando suave en llano. Prueba. Rueda a un sitio adecuado, ponte música y dedica un rato a hacer series. Verás como mejoras a medio plazo. Y, aunque parezca monótono, vas a poder hacer un montón de bajadas…

Si sales los findes con los amigos, intenta hacer una salida entre semana, aunque sea por el carril bici (si ya es de noche), y entrena lo comentado. Si eres de los que puede salir dos veces entre semana, haz una salida de series y otra salida un poco más divertida. Puedes hacer salida de series una semana, y salida de fuerza la siguiente.

No seas perezos@. Ponte un día de salidas a mediodía. Haz un desayuno/almuerzo fuerte en el trabajo y dedica dos horas de mediodía a mejorar tu forma.

¿Y LAS BAJADAS?

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Si no te gsuta bajar, estás jodido. Así de claro. Puedes entrenar mucho el plano físico, pero todo lo que puedas ganar a alguien en una subida te lo vas a dejar con creces bajando si no bajas rápido y seguro. Además, dominar la técnica de bajada te permitirá llegar a la siguiente subida más relajado, tanto muscularmente, como mentalmente. No hay nada como afrontar una ruta con la seguridad que da bajar con un cierto nivel, al menos.

Por tanto, dedica tiempo a mejorar tus bajadas. En Trek haremos alguna salida específicamente para aconsejar sobre este aspecto. Permanece atento a nuestros eventos para apuntarte, que en febreto ya vamos a hacer la primera.

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Y, YA SABES, EN BREVE, LA SEGUNDA PARTE…
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